Emotionen analysieren

Sonntag, 8. September 2019 - in Zitate

Kennst Du heftige emotionale Reaktionen von Dir selbst? Dies können Wutausbrüche sein, es können aber auch Weinkrämpfe und die pure Verzweiflung sein. Heute stelle ich Dir einen 8-Schritte-Plan vor, der Dir dabei helfen kann unangemessene emotionale Reaktionen zu stoppen. Es handelt sich hierbei um eine Emotionsanalyse in 8 Schritten:

 


Schritt 1: Emotionen benennen

Das ist gar nicht so leicht. Empfindest Du gerade Wut? Ist es Trauer? Oder ist es Angst? Oder doch Scham?

Oft fühlen wir uns einfach nur schlecht. Versuch es einmal zu hinterleuchten! Was ist es genau? Benenn das Gefühl!

Fällt es Dir schwer, das Gefühl zu benennen, kannst Du auch ein Gefühlsrad/Gefühlsmandala zur Hilfe nehmen.

 

Schritt 2: Stärke der Emotion bewerten

Wie stark ist das Gefühl auf einer Skala von 1 bis 10? 1 steht hierbei für die geringste Intensität und 10 für die schlimmste emotionale Erfahrung. Schreib Dir die Zahl unbedingt auf! Zum Schluss brauchst Du sie noch mal.

 

Schritt 3: Was ist passiert?

Was hat die Emotion ausgelöst? Hat jemand etwas gesagt oder getan? Hast Du etwas gelesen oder gehört? Hast du etwas gedacht? Was kam noch dazu? Hattest Du Stress? Hast Du zu wenig geschlafen?

 

Schritt 4: eigene Gedanken beschreiben

Versuche nun aus einer objektiven Sicht Deine Gedanken zu beschreiben! Vielleicht kennst Du negative Gedanken, die aus einem Gefühl heraus entstehen. Mach Dir dabei unbedingt bewusst, dass es nur Gedanken sind und diese keineswegs die Realität widerspiegeln. Oft ist es so, dass Gefühle Gedanken auslösen, die widerum zu schlechten Gefühlen führen. Und schon ist das Gedankenkarussell im vollen Gange. Du kannst also schon bei den Gedanken ansetzen und diese stoppen, zum Beispiel mit Hilfe von Achtsamkeitsübungen.

 

Schritt 5: Signale des Körpers

Lenke Deine Aufmerksamkeit nun ganz auf Deinen Körper. Wo genau spürst Du die Emotion? Presst Du den Kiefer zusammen? Spürst Du die Anspannung in den Schultern? Genauso wie Emotionen einen Einfluss auf Deinen Körper haben, kannst Du mit Hilfe Deines Körpers Deine Emotionen beeinflussen. Nimm Dir nun einen Moment, in dem Du bewusst die betroffene Körperregion entspannst. Entspanne Deinen Kiefer, indem Du Deinen Mund öffnest und schließt oder einmal herzhaft gähnst. Entspanne Deine Schultern, indem Du sie noch einmal kraftig hoch ziehst und dann in Entspannung fallen lässt. Progressive Muskelentpannung oder Autogenes Training können Dir hierbei sehr helfen.

 

Schritt 6: Handlungsimpulse wahrnehmen

Emotionen werden in der Regel von bestimmten Handlungsimpulsen begleitet. In diesem Schritt geht es darum, die Handlungsimpulse zu erkennen. Verspürst Du Angst, so ist Dein Impuls wahrscheinlich wegzurennen oder Dich zu verstecken. Empfindest Du Wut, hast Du vermutlich den Impuls zu schreien oder jemanden verbal oder körperlich anzugreifen. Hier ist es sehr wichtig zwischen dem Handlungsimpuls und der tatsächlichen Handlung zu unterscheiden. Erst wenn wir den Impuls bewusst wahrnehmen, haben wir auch die Möglichkeit, die darauf folgende Reaktion zu stoppen.

Wichtig ist, zu verstehen, dass wir immer die Wahl haben zwischen dem Impuls folgen oder den Impuls versanden zu lassen. Wenn Du dem Impuls NICHT folgst, lässt er schon nach kurzer Zeit spürbar nach.

 

Schritt 7: Handlungen wahrnehmen

Hier geht es nun darum, die tatsächliche Handlung wahrzunehmen. Bist Du Deinem Handlungsimpuls gefolgt? Wie hast Du reagiert? Wie hast Du Dich verhalten? Ging es Dir nach der Handlung besser? Oder ging es Dir danach eher noch schlechter, weil noch Schuldgefühle dazu kamen? Konntest Du vielleicht aber auch NEIN zum Impuls sagen und hast gemerkt, dass der Handlungsimpuls tatsächlich sehr schnell wieder nachgelassen hat?

 

Schritt 8: Stärke der Emotion erneut bewerten

Wenn Du alle Schritte durchgegangen bist, bewerte nun die Stärke Deiner Emotion erneut. Daran kannst Du erkennen, ob Dir die Übung bereits geholfen hat, die Intensität Deiner Emotion zu dämpfen.

 

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